جت لگ یا پرواز زدگی چیست؟

جت لگ یا پرواززدگی یک اختلال رایج در سفر است که به دلیل تغییر سریع منطقه زمانی رخ می‌دهد. بدن انسان دارای یک ساعت داخلی است که دستور بیدار شدن و خوابیدن را صادر می‏کند. اگر تنظیمات این ساعت به دلیل فاصله مکانی بهم بخورد، جت لگ رخ می‌دهد. در این حالت بدن هنوز به ساعت جدید عادت نکرده و هم‌چنان بر اساس ساعت مبدا عمل می‌کند.

 جت لگ الگوهای منظم خواب و بیداری در بدن انسان را تغییر می‌دهد و تنظیمات هورمون‌ها را نیز بهم می‌ریزد. این مسئله باعث تغییر دمان بدن شده و مشکلاتی چون  سرگیجه، خستگی، سستی و سردرد را برای انسان ایجاد می‌کند. جت لگ تا زمانی ادامه می‌یابد که بدن بتواند خود را با تغییر محیط و شرایط وفق دهد.   این اختلال برای افرادی که ساعت بدن دقیق‌تری دارند، شدت بیشتری دارد. یعنی اگر هر روز سر ساعت ۷  صبح از خواب بیدار می‌شوید و شب‌ها به طور منظم در ساعت ۱۱ به خواب می‌روید، باید مراقبت بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، هرچه سن انسان بالاتر باشد، تاثیر جت لگ بر بدن بیشتر خواهد بود. با توجه به این موضوع، کودکان معمولا جت لگ خفیف‌تری دارند و زودتر از بزرگ‌سالان خود را با شرایط وفق می‌دهند.

نکته دیگری که در مورد جت لگ وجود دارد، تاثیر مسیر حرکت بر روی آن است. زمانی که از غرب به سمت شرق سفر می‌کنید، علائم جت لگ شدیدتر می‌باشد. زیرا در این حالت تعداد ساعات روز کاهش یافته و بدن زمان کمتری برای بازسازی و هماهنگی با ساعت جدید دارد. مسیر شمال به جنوب یا برعکس، شرایط متفاوت‌تری دارد. در این مسیر فصل‌ها عوض می‌شود و در نتیجه تغییراتی در دمای هوا ایجاد خواهد شد. این مسئله باعث جت لگ  نمی‌گردد، اما مشکلات و ناراحتی‌های دیگری را برای انسان ایجاد می‌کند.

زمان بهبودی جت لگ به تعداد منطقه‌های زمانی بستگی دارد. یعنی بدن انسان به ازای یک یا دو منطقه زمانی، نیاز به یک روز استراحت دارد تا بتواند شرایط خود را بازسازی نماید. به عنوان مثال اگر ۵ منطقه زمانی را طی کرده باشید، نیاز به سه تا پنج روز استراحت دارید تا به محیط جدید عادت کنید.

علائم جت لگ

جت لگ معمولا به صورت موقت اتفاق می‌افتد و باعث بی‌خوابی و در نتیجه خستگی فرد می‌شود. اگر جت لگ شدت بیشتری داشته باشد، ممکن است مشکلات جسمی و حتی روحی را نیز برای انسان ایجاد کند. مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال، حالت تهوع، سوءهاضمه، کم‌شدن آب بدن، سردرد، سرگیجه، عدم تمرکز، اختلالات حافظه، اضطراب، پریشانی و زودرنجی از جمله علائم مربوط به جت لگ هستند. دقت داشته باشید که جت لگ یک بیماری نیست و این مشکلات را به صورت موقت در انسان ایجاد می‌کند. در اغلب موارد بدن انسان با استراحت بهبود پیدا کرده و به شرایط نرمال خود برمی‌گردد.

اگر پس از استراحت کافی هم‌چنان با این علائم روبرو بودید، حتما به پزشک مراجعه کرده و شرایط جسمی خود را چک کنید. جت لگ معمولا عوارضی برای انسان ندارد، اما اگر فرد دچار بیماری خاصی باشد، خستگی و تغییر ساعت بدن، باعث ایجاد ضعف در بیمار شده و مشکلات بیشتری را برای او به وجود می‌آورد. افرادی که دارای بیمای‌های قلبی هستند نیز باید مراقبت بیشتری از خود داشته باشند. مواردی چون ارتفاع زیاد، عدم‌تحرک در حین پرواز، نگرانی‌های مربوط به سفر و … بر روی قلب تاثیر گذاشته و احتمال بروز حمله قلبی را افزایش می‌دهد. در مواردی بسیار نادر، جت لگ باعث بی‌خوابی مزمن می‌گردد و سکته مغزی را برای فرد به دنبال دارد.  

راهکارهایی مفید برای پیشگیری از جت لگ

ورزش و رژیم غذایی مناسب

چند هفته قبل از سفر رژیم غذایی خود را متعادل کنید و غذای سالم و مناسب بخورید. خوب استراحت کنید و ورزش را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. سعی کنید در طول این مدت بدن خود را سلامت و شاداب نگه دارید و شرایط جسمی خوبی داشته باشید. 

چک کردن وضعیت سلامت جسمانی

اگر بیماری خاصی دارید، حتما به پزشک مراجعه نمایید و دستورات لازم را از او دریافت کنید. داروهای خود را به همراه داشته باشید و اگر نیاز به چکاب پزشکی در مقصد دارید، برای آن برنامه‌ریزی کنید.

ساعت بدن خود را با منطقه‌ی زمانی جدید عادت دهید.

اگر برای مدت طولانی سفر می‌کنید، برنامه روزانه خود را تغییر دهید و سعی کنید ساعت خواب و استراحتتان را با ساعت منطقه‌ی زمانی جدید هماهنگ کنید. این کار را از چند هفته قبل از سفر شروع کنید و تغییرات را کم‌کم ایجاد نمایید.

آب بنوشید

نوشیدن آب کافی یکی از نکات مهم سلامتی است که حتما باید به یاد داشته باشید. این نکته در حین پرواز اهمیت ویژه‌ای دارد و اثرات هوای خشک داخل کابین هواپیما را از بین می‌برد.

مصرف نوشیدنی‌های الکلی ممنوع

مصرف نوشیدنی‌های الکلی را چند روز قبل از سفر کنار بگذارید. در طول مسیر و حتی پس از رسیدن به مقصد نیز این نوشیدنی‌ها را مصرف نکنید. نوشیدنی‌های الکلی میزان آب بدن را کاهش داده و باعث ناراحتی، حالت تهوع و بهم ریختن برنامه خواب می‌شوند.  

مصرف کافئین را کنار بگذارید.

کافئین، از جمله مواردی است که باعث کم آب شدن بدن و اختلال در وضعیت خواب می‎گردد.  علاوه بر این، مصرف کافئین اضطراب ناشی از سفر را افزایش داده و مشکلاتی را در اعصاب انسان ایجاد می‌کند.  بنابراین، سعی کنید مصرف کافئین را کنار بگذارید و در طول سفر از آن اجتناب کنید.

لباس راحت بپوشید

خوش‌تیپی را کنار بگذارید و سعی کنید لباس و کفش راحتی را برای سفر انتخاب کنید. البته دقت داشته باشید که لباس شما باید با آب‌وهوای کشور مقصد هماهنگی داشته باشد. 

در حین پرواز بدن خود را حرکت دهید.

زمانی که بر روی صندلی هواپیما نشسته‌اید، ساکن نباشید.  پاهایتان را به سمت چپ و راست حرکت دهید، زانوهایتان را خم کنید، کمی بایستید و دوباره بنشینید.  هر یک ساعت یک بار بلند شوید و کمی راه بروید. با این کار خون در پاها جریان پیدا کرده و از لخته شدن آن جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، فعالیت بدن باعث شادابی آن و هوشیاری ذهن شده و میزان ابتلا به جت لگ را کاهش می‌دهد.

سفرتان را به چند بخش تقسیم کنید.

اگر سفری طولانی در پیش دارید، به طوری که حدود ۱۰ تا ۱۲ منطقه زمانی را پشت سر می‌گذارید، بهتر است سفر خود را به دو بخش تقسیم کنید. یک شهر را در بین راه انتخاب کرده و چند روزی را در آن توقف کنید.  البته این کار ممکن است کمی سخت باشد، اما علائم ناشی از جت لگ را کاهش می‎دهد.

اقامت‌گاه مناسب

محل اقامت تاثیر بسیار زیادی بر روی بهبود و کیفیت خواب دارد. مواردی چون تخت‌خواب، دستشویی، حمام، سیستم سرمایشی و گرمایشی  را بررسی کنید و اقامت‌گاه راحتی را برای خود انتخاب نمایید.

با برنامه‌ زمانی مقصد هماهنگ شوید.

وقتی به مقصد رسیدید، برنامه غذایی و خوابتان را با ساعت مقصد هماهنگ کنید. اگر ساعت ۱۲ ظهر به مقصد رسیدید، حتی اگر خسته بودید، نخوابید. ناهار بخورید، کمی قدم بزنید، خود را سرگرم کنید و پس از تاریک شدن هوا به رختخواب بروید. هرچه زودتر این کار را انجام دهید، سریع‌تر با محیط سازگار خواهید شد. 

خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.

نور خورشید باعث می‎شود تا هیپوتالاموس ملاتونین کمتری تولید کند. ملاتونین باعث خواب می‌گردد. هرچه میزان ملاتونین کمتر باشد، ساعت داخلی بدن تنظیمات خود را زودتر آغاز می‌کند.

از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.

سعی کنید بدون استفاده از داروهای خواب‌آور بخوابید و الگوی خواب خود را تنظیم کنید. اگر پس از دو سه شب نتوانستید بخوابید، داروهای تجویزشده توسط پزشک را به میزان کم مصرف کنید و سعی کنید تا به آن عادت نکنید. می‌توانید به جای دارو از گیاهان دارویی خواب‌آور استفاده کنید. البته توصیه می‌شود قبل از استفاده حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

استفاده از نرم‌افزارهای جت لگ

چندین نرم‌افزار هستند که می‌توانند به شما در مقابله را جت لگ کمک کنند. این نرم‌افزارها بر روی تلفن همراه نصب می‌شوند و برنامه خواب، غذا خوردن و حتی میزان مصرف داروها و ویتامین‌های موردنیاز برای مبارزه را با جت لگ را مشخص می‌کنند. می‌توانید از این نرم‌افزارها برای تنظیم ساعت بدن خود استفاده نمایید.

درمان جت لگ

جت لگ روش درمانی مشخص یا داروی خاصی ندارد. در واقع می‌توان گفت بهترین راه برای درمان جت لگ همان پیشگیری می‌باشد. گزینه‌های عنوان شده در بالا را رعایت کنید تا احتمال بروز جت لگ را کاهش دهید.  اگر شب پرواز دارید، در هواپیما خوب استراحت کنید. زمانی که به مقصد رسیدید، نخوابید و سعی کنید خود را تا شب بیدار نگه دارید. با این روش‌ها می‌توانید علائم جت لگ را کاهش دهید و شرایط خود را بهتر کنید.

همان‌طور که گفتیم، داروی خاصی برای جت لگ وجود ندارد، اما برخی از داروها هستند که علائم پرواززدگی را کاهش می‌دهند و در واقع به خواب فرد کمک می‌کنند.  ملاتونین یکی از معروف‌ترین داروهایی است که در این موارد پیشنهاد می‌گردد. در روزهای اول سفر حدود  ۰/۳ تا ۵ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید تا بتوانید خوابتان را مطابق با ساعت مقصد تنظیم کنید.

داروهای خواب‌آور دیگری نیز وجود دارند که گاهی اوقات بدون نسخه نیز قابل خریداری هستند. توصیه می‌کنیم تا جایی که برایتان امکان دارد از این داروها استفاده نکنید، اما اگر مجبور به انجام این کار شدید، دو تا سه شب اول از دارو استفاده کنید و از مصرف طولانی‌مدت آن پرهیز نمایید. دقت داشته باشید که قبل از مصرف ملاتونین یا هر داروی خواب‌آور دیگری، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

۵/۵